Fruktoza – dobry czy zły cukier?

W obiegowej opinii uważa się, że fruktoza  jest  dobrym lub nawet lepszym cukrem, a to dlatego, że kojarzy się z owocami (z łac. fructus – owoc) oraz miodem, w którym występuje jako główny cukier prosty. W rzeczywistości fruktoza, wcale nie jest tak bezpieczna jak sądzono.

Cukier stołowy, czyli sacharoza, to dwuelementowa cząsteczka składająca się w równej części z glukozy i fruktozy. Ulubiony dodatek do żywności czyli syrop glukozowo-fruktozowy zawiera około 55% fruktozy.

Fruktoza w czystej postaci jest też chętnie stosowana, gdyż jest słodsza od sacharozy i glukozy, technologicznie można jej więc użyć mniej w celu uzyskania tej samej słodkości. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić czystą fruktozę przeznaczoną dla diabetyków i osób odchudzających się, gdyż  nie powoduje szybkiego wzrostu, a następnie spadku poziomu glukozy we krwi, czyli ma niski indeks glikemiczny.

Naukowcy poddali ten cukier prosty drobiazgowym badaniom laboratoryjnym. Wykazały one, że fruktoza, która znajdzie się w krwiobiegu, dociera do wątroby, gdzie nie może zostać przetworzona na energię, ale zamiast tego wyzwala wzmożoną lipogenezę (produkcję związków tłuszczowych takich jak trójglicerydy oraz cholesterol frakcji VLDL). Jeżeli proces produkcji tłuszczu z fruktozy się zaczął, to później trudno go zatrzymać.  Rzecz jasna zalega on nie tylko w wątrobie, ale i w tkance tłuszczowej. Odkłada się on w okolicach brzucha, prowadząc do najbardziej niebezpiecznej otyłości trzewnej. Konsekwencja – choroby metaboliczne, niealkoholowe stłuszczenie wątroby i wiele innych.

Po spożyciu produktów z dużą ilością fruktozy nie tylko nie czujemy się syci, ale nasz apetyt może rosnąć. Fruktoza powoduje wzrost stężenia greliny, tzw. „hormonu głodu” wydzielanego w żołądku. ( stymuluje on wydzielanie soków żołądkowych oraz odczuwanie głodu). Po spożyciu produktów wysokofruktozowych czujemy się bardziej głodni niż przed posiłkiem.

Powszechnie uważa się, że owoce i soki owocowe są zdrowe, więc dlaczego fruktoza występująca w nich miałaby szkodzić?  Obecnie mamy do czynienia z wyjątkową w dziejach podażą owoców, którą umożliwiły globalizacja i rozwój transportu. Kiedyś spożywano około 30 g fruktozy pochodzącej z miodu i owoców sezonowych, a obecnie nawet 80g.

Czy jeść więc owoce i miód?

Naturalnie występująca w owocach fruktoza jest częścią składową witamin, antyoksydantów, błonnika, więc w umiarkowanej ilości są one wskazane. Nie trzeba unikać owoców, w szczególności jagodowych (oczywiście w sezonie). Ogranicz je jednak do 2-3 porcji dziennie (porcja to ok. 150 g). Soki owocowe, nawet te świeżo wyciskane, to skoncentrowane produkty (do uzyskania szklanki soku jabłkowego potrzeba 2-3 sztuk owoców). Zawierają one zatem często pozbawioną błonnika i łatwo dostępną fruktozę. Jeżeli  już po nie sięgamy, to z umiarem, najlepiej rozcieńczone ciepłą wodą. W okresie letnim pomogą nawodnić i wychłodzić organizm (podobnie naturalne kompoty). Miód należy stosować w umiarkowanej ilości, najlepiej w celach leczniczych.

Jeśli Twoje dziecko spożywa duże ilości słodzonych napojów, lodów, jogurtów, przetworzonej żywności, to poziom fruktozy może przybrać w jego organizmie poziomy graniczne, co wiąże się z tyciem i narażeniem na wiele problemów zdrowotnych w przyszłości. 

Osoby odchudzające się i dbające o figurę powinny zrezygnować z jedzenia owoców na wieczór, wybierać owoce o mniejszej zawartości fruktozy (maksymalnie 2 porcje na dzień, najlepiej do 1. i do 2. śniadania).

Ważne: Z wiekiem może też pojawić się nietolerancja fruktozy (niektóre badania podają, że co trzeci z nas), która może wpływać na rozwój niekorzystnych bakterii w jelicie grubym (pojawiają się dolegliwości trawienne). Może wpływać też  na nastrój, gdyż podczas trawienia cenny aminokwas TRYPTOFAN  „przyczepia się” do cząsteczek fruktozy i jeśli mamy jej w brzuchu za dużo,  to większa część nie dostanie się do ustroju. Tryptofan jest niezbędny do tworzenia SEROTONINY, która odpowiada też za poczucie sytości. Dlatego ataki wilczego głodu jak i bóle brzucha po spożyciu owoców mogą być efektem nietolerancji fruktozy.

Uwaga: w laboratoriach można wykonać badanie na nietolerancję fruktozy. Badanie jest wskazane przy problemach trawiennych, zespole jelita drażliwego, depresji i innych.